| تهیه کننده | فاطمه ورزشکار | قیمت | |
| موضوع | مدیریت استرس | ||
| فیلم | مدت زمان | 00:02:42 | 0 |
| حجم فایل فیلم | 15.2 MB | ||
| تخفیف | 0 | ||
| هدیه | |||
استرس چیست؟
عملکرد استرس در بدن انسان چگونه است؟
مدریت استرس
استرس های امروزی ما
تکنیک های کنترل و کاهش استرس
فایل فیلم
قیمت :
0
تومان
مدیریت استرس
در حالی که به نظر می رسد هیچ کاری نمی توانید برای استرس در محل کار و خانه انجام دهید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار و بازیابی کنترل انجام دهید.
اهمیت مدیریت استرس
اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می کنید، کل رفاه خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما را تخریب می کند و توانایی شما را برای تفکر، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند.
ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمی توانید برای استرس انجام دهید. صورت‌حساب‌ها متوقف نمی‌شوند، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی شما همیشه سخت خواهد بود اما کنترل شما بسیار بیشتر از آن چیزیست که فکر می کنید.
مدیریت موثر استرس به شما کمک میکند تا استرس زندگی‌تان را از بین ببرید، بنابراین می‌توانید شادتر، سالم‌تر و سازنده‌تر باشید.
هدف نهایی، یک زندگی متعادل، با زمانی برای کار، روابط، آرامش، و سرگرمی و انعطاف پذیری برای تحمل فشار و مقابله با چالش هاست.
اما مدیریت استرس برای همه یکسان نیست. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. تکنیک های زیر برای مدیریت استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. در حالی که شناسایی عوامل استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد. نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است.
ممکن است برای شماهم پیش آمده باشد که دائماً نگران ضرب‌الاجل‌های کاری باشید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد که باعث استرس میشود نه خواسته‌های واقعی شغل. برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادات، نگرش و بهانه های خود دقت کنید:
آیا استرس را موقتی توضیح می‌دهید؟ حتی اگر نمی‌توانید آخرین باری که نفس کشیدید را به یاد بیاورید؟ آیا استرس را بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری یا خانگی خود می دانید؟یا به عنوان بخشی از شخصیت خود ("من انرژی عصبی زیادی دارم، همین")؟ آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می اندازید یا آن را کاملاً عادی و غیر استثنایی می بینید؟
تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ آن ایفا می کنید را قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود
(4A) مدیریت استرس را تمرین کنید
4A (The four A’s)
Avoid، Alter، Adapt، Accept
در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شماست، برخی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی ایجاد می شوند: برای مثال، رفت و آمد به محل کار، ملاقات با رئیس، یا گردهمایی های خانوادگی.
هنگام مدیریت چنین عوامل استرس زایی می توانید موقعیت را تغییر دهید یا واکنش خود را تغییر دهید. وقتی تصمیم می گیرید در هر سناریویی کدام گزینه را انتخاب کنید، فکر کردن به چهار A مفید است: اجتناب، تغییر، تطبیق یا پذیرش.
اجتناب
اجتناب از یک موقعیت استرس زا که باید به آن رسیدگی شود، صحیح نیست، اما احتمالا از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود که می توانید آنها را از بین ببرید شگفت زده مشوید. یاد بگیرید چگونه "نه" بگویید.
محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای، به عهده گرفتن بیش از حد توان شما، یک دستورالعمل قطعی برای استرس است. بین «بایدها» و «نبایدها» تمایز قائل شوید و در صورت امکان به درخواست های بیش از حد «نه» بگویید.
از افرادی که به شما استرس می دهند دوری کنید. اگر فردی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید.
کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را متشنج میکند، از مسیر طولانی‌تر اما خلوت تر سفر کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایندی است، خرید مواد غذایی خود را به صورت آنلاین انجام دهید.
لیست کارهای خود را کم کنید. برنامه، مسئولیت ها و وظایف روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد ظریفیت شماست، کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را در انتهای لیست رها کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید.
تغییر
وضعیت را تغییر دهید
اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این شامل تغییر نحوه ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره میشود.
احساسات خود را به جای نادیده گرفتن آنها بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، قاطعانه تر رفتار کنید و نگرانی های خود را به شیوه ای باز و محترمانه بیان کنید. اگر امتحانی برای مطالعه دارید و هم اتاقی پرحرفتان به تازگی به خانه برگشته است، از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت دارید صحبت کنید. اگر احساسات خود را بیان نکنید، عصبانیت ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.
حاضر به سازش باشید. وقتی از کسی می‌خواهید رفتارش را تغییر دهد، متقابلا تمایل به همین کار را داشته باشید. اگر هر دوی شما حداقل کمی خم شوید، شانس خوبی برای یافتن یک تعادل ایده آل خواهید داشت.
یک برنامه زمانی متعادل ایجاد کنید. فقط کار و بدون تفریح و استراحت دستور العملی برای فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و فعالیت های انفرادی، مسئولیت های روزانه و استراحت پیدا کنید.
تطبیق
با عامل استرس زا سازگار شوید
اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش خود، حس کنترل خود را به دست آورید.
مشکلات را دوباره برسی کنید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت تری ببینید. به‌جای اینکه از ترافیک بیزار باشید، به آن به‌عنوان فرصتی برای مکث و جمع‌بندی مجدد، گوش دادن به فایل های صوتی مورد علاقه‌تان یا لذت بردن از زمان تنهایی نگاه کنید.
به تصویر بزرگ نگاه کنید. به موقعیت استرس زا نگاه کنید و از خود بپرسید که در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود؟ آیا تا یک ماه دیگر مهم است؟ یک سال؟ آیا واقعا ارزش این را دارد که ناراحت شویم؟ اگر پاسخ منفی است، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.
استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با تقاضای کمال، خود را برای شکست آماده نکنید. استانداردهای معقولی برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با "به اندازه کافی خوب" خوب باشید.
قدردانی را تمرین کنید. وقتی استرس شما را ناامید میکند، لحظه‌ای به همه چیزهایی که در زندگی دارید، از جمله ویژگی‌ها و هدایای مثبت خود فکر کنید.
پذیرش
چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.
برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یکی از عزیزان، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کنید یا آنها را تغییر دهید. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را همانطور که هستند بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت، آسان‌تر از مقابله با موقعیتی است که نمی‌توانید تغییر دهید.
سعی نکنید چیزهای غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای اینکه روی آنها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید.
به دنبال جنبه مثبت باشید. هنگام مواجهه با چالش های بزرگ، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف شما باعث ایجاد یک موقعیت استرس زا شده است، در مورد آنها فکر کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
بخشش را یاد بگیر این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. خشم و کینه را کنار بگذارید و با بخشش و ادامه دادن، خود را از انرژی منفی خلاص کنید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه که از سر می گذرانید می تواند بسیار جذاب باشد، حتی اگر کاری برای تغییر وضعیت استرس زا وجود نداشته باشد. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک متخصص و مشاور قرار ملاقات بگذارید.
حرکت کنید وقتی استرس دارید
آخرین کاری که احتمالاً دوست دارید انجام دهید این است که از جای خود بلند شوید و ورزش کنید اما فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس زیاد است و لازم نیست ورزشکار باشید یا ساعت ها در باشگاه بگذرانید تا فواید آن را تجربه کنید. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزانه شما باشد.
در حالی که از ورزش منظم به مدت 30 دقیقه یا بیشتر بیشترین سود را خواهید برد، اشکالی ندارد که به تدریج سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید. حتی فعالیت های بسیار کوچک نیز می توانند در طول یک روز اضافه شوند. اولین قدم این است که خود را بلند کنید و حرکت کنید. در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود آورده شده است:
جادوی از بین برنده استرس تمرینات موزون آگاهانه در حالی که تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند، فعالیت های ریتمیک به ویژه مؤثر هستند. انتخاب های خوب شامل پیاده روی، دویدن، شنا،دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک است. اما هر چیزی را که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که آن چیزی است که از آن لذت می‌برید تا به احتمال زیاد به آن پایبند باشید. وقتی که در حال ورزش هستید، تلاش آگاهانه ای برای توجه به بدن و احساسات فیزیکی (و گاهی احساسی) که در حین حرکت تجربه می کنید، انجام دهید. به عنوان مثال، روی هماهنگ کردن تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید یا به احساس هوا یا نور خورشید روی پوست خود توجه کنید. افزودن این عنصر تمرکز حواس به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که اغلب با استرس طاقت فرسا همراه است خارج شوید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از گذراندن زمان باکیفیت با انسان دیگری نیست که به شما احساس امنیت و درک می‌دهد. در واقع، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد زنجیره‌ای از هورمون‌ها میشود که با واکنش دفاعی «جنگ یا گریز» بدن مقابله میکند. این یک تسکین دهنده طبیعی استرس در طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی، همچنین به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند). بنابراین ارتباط منظم - و حضوری - با خانواده و دوستان را هدف قرار دهید.
به خاطر داشته باشید که افرادی که با آنها صحبت می کنید نباید بتوانند استرس شما را برطرف کنند آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند و سعی نکنید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا سربار بودن شما را از به اشتراک گذاشتن باز دارد. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما خشنود خواهند شد و این فقط پیوند شما را تقویت می کند. البته، همیشه داشتن یک دوست نزدیک برای تکیه دادن به او در زمانی که احساس می کنید تحت فشار شدید قرار گرفته اید، واقع بینانه نیست، اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید انعطاف پذیری خود را در برابر عوامل استرس زای زندگی افزایش دهید.
نکاتی برای ایجاد روابط:
زمانی را برای تفریح و استراحت اختصاص دهید
فراتر از رویکرد مسئولیت پذیری و نگرش مثبت، می توانید با اختصاص دادن زمان "من" استرس را در زندگی خود کاهش دهید. آنقدر در شلوغی زندگی غرق نشوید که فراموش کنید به نیازهای خود رسیدگی کنید. پرورش خود یک ضرورت است، نه یک تجمل. اگر مرتباً برای تفریح و استراحت وقت می گذارید، در مکان بهتری برای مدیریت استرس های زندگی خواهید بود. اوقات فراغت را کنار بگذارید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اجازه ندهید سایر تعهدات تجاوز کنند. این زمان برای استراحت از همه مسئولیت ها و شارژ باتری های خود است. هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. زمانی را برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می بخشد اختصاص دهید، چه تماشای ستارگان، چه نواختن پیانو یا کار با دوچرخه. حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به بدن شما کمک می کند تا از طرق مختلف با استرس مبارزه کند. تمرین تمدد اعصاب را انجام دهید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از آرامش که برعکس پاسخ استرس مبارزه، فرار یا تحرک است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.
زمان خود را بهتر مدیریت کنید
مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی بیش از حد لاغر هستید و پشت سر می دوید، سخت است که آرام و متمرکز بمانید. بعلاوه، وسوسه خواهید شد که از تمام کارهای سالمی که باید انجام دهید تا استرس را کنترل کنید، مانند معاشرت و خواب کافی، اجتناب کنید یا آنها را کاهش دهید. خبر خوب: کارهایی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به تعادل بین کار و زندگی سالم تر انجام دهید.
بیش از حد خود را متعهد نکنید از برنامه ریزی پشت سر هم و یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اغلب اوقات، ما مدت زمان انجام کارها را دست کم می گیریم. وظایف را اولویت بندی کنید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت به آنها بپردازید. ابتدا موارد با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند یا استرس زا برای انجام دادن دارید، زودتر آن را تمام کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد بود. پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ به نظر می رسد یا طاقت فرسا است، یک برنامه گام به گام تهیه کنید. به جای اینکه همه چیز را در یک زمان انجام دهید، روی یک مرحله قابل کنترل در یک زمان تمرکز کنید.
تفویض مسئولیت: لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید، چه در خانه، چه در مدرسه و چه در محل کار. اگر افراد دیگر می توانند این وظیفه را انجام دهند، چرا به آنها اجازه نمی دهیم؟ میل به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را کنار بگذارید. در این فرآیند استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.
تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید
علاوه بر ورزش منظم، انتخاب های سبک زندگی سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد. رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن هایی که به خوبی تغذیه شده اند، آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارند، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کنید و انرژی خود را بالا و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی در طول روز حفظ کنید. کافئین و شکر را کاهش دهید. افزایش موقت کافئین و شکر اغلب با کاهش خلق و خو و انرژی به پایان می رسد. با کاهش مقدار قهوه، نوشابه، شکلات، و میان وعده های قندی در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت. از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است به راحتی از استرس فرار کند، اما تسکین آن موقتی است. از موضوع در دست اجتناب نکنید یا آن را پنهان نکنید؛ به طور مستقیم و با ذهنی روشن با مشکلات برخورد کنید.
به اندازه کافی خوابیدن:
خواب کافی به ذهن و بدن شما انرژی می دهد. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.
یاد بگیرید که استرس را در لحظه از بین ببرید
هنگامی که از رفت و آمد صبحگاهی گیج می شوید، در یک جلسه پر استرس در محل کار گیر می افتید، یا از مشاجره دیگری با همسرتان دلسرد می شوید، اکنون به راهی برای مدیریت سطح استرس خود نیاز دارید. اینجاست که تسکین سریع استرس وارد می شود. سریعترین راه برای کاهش استرس این است که نفس عمیق بکشید و از حواس خود استفاده کنید ( آنچه می بینید، می شنوید، می چشید و لمس می کنید ) یا از طریق یک حرکت آرام بخش، به عنوان مثال، با مشاهده یک عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه کردن یک تکه آدامس یا در آغوش گرفتن یک حیوان خانگی، می توانید به سرعت استراحت کرده و تمرکز کنید. البته همه به هر تجربه حسی به یک شکل پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرس، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصربه‌فرد است که بهترین کار را برای شما دارد.
